คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่ควรขาด มี 2 ชนิดด้วยกัน คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ซึ่งรู้จักกันอีกในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว บางท่านอาจกำลังสับสนว่าชนิดไหนที่ควรกิน ชนิดไหนควรหลีกเลี่ยง สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอยู่ตอนนี้ควรต้องเคร่งครัดกับอาหารการกินมากกว่าปกติอีกเท่าตัว แล้วอย่างนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ควรเลือกกินแบบไหนดี
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Carbs) คืออะไร ?
คาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแทบจะไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใดๆ มาเลย ซึ่งแน่นอนว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะคงคุณค่าสารอาหารไว้อย่างเต็มเปี่ยม ร่างกายจะได้รับคุณประโยชน์จากแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ โดยที่แทบไม่กระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือด สามารถรับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้จากการเลือกกินข้าวและแป้งไม่ขัดสี, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว, พืชที่มีฝัก, มัน, โฮลวีท, โฮลเกรน รวมทั้งซีเรียลและพาสต้าโฮลวีท ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำยังมีชื่ออยู่ในรายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดีด้วยเพียงแต่มีกระแสขัดแย้งอยู่เยอะพอสมควร ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำเลยยังไม่เป็นที่ยอมรับในวงกว้างสักเท่าไร
คุณประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดี
ไฟเบอร์สูง
คาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อนหรืออาหารในกลุ่มแป้งชนิดดีต้องไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลง ขัดสี หรืออย่างน้อยๆ ก็ควรผ่านกระบวนการเหล่านี้มาน้อยที่สุด นั่นก็เท่ากับว่าอาหารประเภทแป้งชั้นดีเหล่านี้ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์เต็มที่ เมื่อทานเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะได้ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินได้อย่างครบถ้วนที่สุด ซึ่งนั่นทำให้กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิดขึ้นช้า เท่ากับร่างกายจะมีพลังงานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ อิ่มอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งยังให้พลังงานสูงในขณะที่ให้แคลอรี่น้อย แถมยังช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายผ่านของเสียได้มากขึ้น
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตว่าอาหารประเภทแป้งแต่ละอย่างจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยแค่ไหน หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้นๆ ไปภายในระยะเวลา 1-2 ชั่วโมง ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเกือบทุกชนิดก็อยู่ในเกณฑ์ต่ำ นั่นก็หมายความว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้น้อยจนเกือบไม่เกิดปัญหาสุขภาพใด ๆ เลย
อุดมไปด้วยสารอาหารดีๆ
ในคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอัดแน่นไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติ เกลือแร่ เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและบำรุงสุขภาพร่างกายให้ฟิตเฟิร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Energy-Density)
ค่าความหนาแน่นของพลังงานในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (ยกเว้นถั่วและธัญพืช) จะค่อนข้างต่ำ ซึ่งก็เท่ากับว่ากินเข้าไปเยอะก็ยังให้พลังงานแคลอรี่กับร่างกายน้อย แต่อิ่มอยู่ท้องมากกว่า
ประสิทธิภาพในการเผาผลาญสูง
คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นบรรดาไขมันส่วนเกินก็จะถูกเบิร์นออกไปอย่างง่ายดาย
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Carbs) คืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสี ปรุงแต่ง ดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น รับประทานง่ายขึ้น และคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะถูกแต่งเติมจนร่างกายต้องได้รับสิ่งแปลกปลอมอื่นๆ อย่างสารกันบูด สีและกลิ่นสังเคราะห์ รวมทั้งน้ำตาลที่ยิ่งกระตุ้นให้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลได้เร็วขึ้นด้วย ส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายให้พุ่งสูง เป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่อันตรายต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี เช่น แป้งขัดสีทุกชนิด ข้าวขาว ขนมปังขาว แพนเค้ก ขนมเค้ก พาสต้า(ขัดสี) และขนมทำจากแป้งอย่างวาฟเฟิล ของหวาน น้ำหวาน ลูกอม ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม นม เป็นต้น
โทษของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี
เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรืออธิบายให้เข้าใจง่าย คือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีนั้น มีข้อด้อยตรงที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย และเกือบจะทันทีที่กลืนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ลงสู่กระเพาะ ดังนั้นเวลาที่กินน้ำหวานหรือขนมหวานอร่อยๆ จึงรู้สึกสดชื่นเหมือนกระตุ้นพลังงานในร่างกายขึ้นมาทันที แต่พลังงานจากน้ำตาลที่เปลี่ยนรูปมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแบบนี้มักจะเป็นปริมาณพลังงานที่มากเกินไป ซึ่งพอเหลือกินเหลือใช้ก็จะถูกสะสมอยู่ในร่างกาย อีกสักพักก็แปรสภาพเป็นไขมันสะสมเพื่อเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง และหากไขมันเหล่านี้ไม่ถูกเบิร์นออกก็จะพอกพูนอยู่ตามลำตัวจนกลายเป็นคนอ้วนในที่สุด
อีกทั้งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่กินเข้าไป ตับอ่อนจะเร่งผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เกิดความสมดุล ทว่าหากเรากินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจนติดเป็นนิสัย ตับอ่อนก็จะส่งอินซูลินออกมาเรื่อยๆ จนอาจจะถึงภาวะอินซูลินมากเกินความต้องการ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดฮวบฮาบจนเกิดอาการวูบเอาได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้อ้วนเร็วแล้วก็ยังเป็นการปูทางไปสู่โรคเบาหวานอีกด้วย
แคลอรี่สูง
นอกจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อยถึงน้อยมากที่สุดแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลอรี่และความหนาแน่นของพลังงานที่มาก ซึ่งก็เท่ากับว่า เพียงแค่กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีเข้าไปในปริมาณเล็กน้อย ก็จะได้รับจำนวนพลังงานแคลอรี่ที่มากเกินความต้องการของร่างกายตอบแทนมาทันที ซึ่งพลังงานแคลอรี่ที่ว่านี้ก็จะผันตัวเป็นน้ำตาลสะสมอยู่ในร่างกาย กลายเป็นชั้นไขมันรอบเอว ไขมันรอบต้นขา ต้นแขน และบั้นท้ายในที่สุด
ก่อโรคร้ายเรื้อรัง
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมีน้ำตาลสูง ไฟเบอร์น้อย และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงอาจเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังถูกพบว่ามีไขมันทรานส์อยู่จำนวนไม่น้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้อีกทางหนึ่ง
ค่าดัชนีน้ำตาลสูง
อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งก็แน่นอนว่าต้องส่งผลกระทบกับระดับน้ำตาลในเลือดเป็นอย่างมาก โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เร่งการผลิตอินซูลิน ซึ่งก็เป็นภาวะที่ไม่ดีต่อคนเป็นที่โรคเบาหวาน หรืออาจทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว
ทั้งนี้ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ GI (Glycemic Index) ยังเป็นตัวชี้วัดความสามารถอาหารในการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลที่ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วแค่ไหนและมากแค่ไหน โดยค่า GI จะถูกเปรียบเทียบกับระดับกลูโคสในอัตรา 100 ว่ากันง่ายๆ ก็คือ ถ้าค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็ว แต่หากค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารชนิดนั้นๆ ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งตาม
หลักโภชนาการได้ระบุเกณฑ์ค่าดัชนีน้ำตาลดังต่อไปนี้
* ค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 จัดอยู่ในระดับต่ำ
* ค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 56-69 จัดอยู่ในระดับปานกลาง
* ค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70-100 จัดอยู่ในระดับสูง
ตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาล(GI) ของอาหารบางชนิด
| ประเภทอาหาร |
ปริมาณอาหาร |
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) |
ประเภทอาหาร |
ปริมาณ
อาหาร |
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) |
| ข้าวขาวหุงสุก |
150
กรัม |
83 |
น้ำอัดลม
(สีดำ) |
250
มล. |
63 |
| ข้าวกล้องหุงสุก |
150
กรัม |
48 |
น้ำอัดลมรสส้ม |
250
มล. |
68 |
| ขนมปังโฮลวีท
100% |
30 กรัม |
62 |
น้ำส้มแท้ไม่เติมน้ำตาล |
250 มล. |
54 |
| ขนมปังขาว |
30 กรัม |
71 |
น้ำแอปเปิลแท้ไม่เติมน้ำตาล |
250 มล. |
39 |
| ขนมปังโฮลเกรน
100% |
30 กรัม |
62 |
นมสดแท้ปราศจากไขมัน |
250 มล. |
32 |
| พิซซ่าซูเปอร์สุพรีม |
100
กรัม |
36 |
นมรสหวาน |
250 มล. |
34 |
| เค้กกล้วยหอม |
60
กรัม |
47 |
นมไขมันต่ำ |
250 มล. |
30 |
| โดนัท |
50
กรัม |
75 |
นมถั่วเหลือง |
250 มล. |
30 |
| ขนมปังเบอร์เกอร์ |
95 กรัม |
66 |
นมช็อกโกแลต |
250 มล. |
35 |
| มักกะโรนี |
180 กรัม |
47 |
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ |
40 กรัม |
14 |
| สปาเกตตี้ขัดสี |
180 กรัม |
46 |
โยเกิร์ตรสผลไม้ |
40
กรัม |
36 |
| สปาเกตตี้โฮลวีท |
180
กรัม |
37 |
เฟรนช์ฟรายส์ |
150
กรัม |
75 |
| เส้นเล็ก |
180 กรัม |
61 |
มันฝรั่งแผ่นอบกรอบ |
50
กรัม |
51 |
| เส้นหมี่ขาว |
180
กรัม |
58 |
ถั่วอบกระป๋อง |
150
กรัม |
40 |
| เส้นใหญ่ |
190
กรัม |
90 |
เม็ดมะม่วง |
50
กรัม |
27 |
| วุ้นเส้น |
180 กรัม |
45 |
ดาร์กช็อกโกแลตแท้ |
50กรัม |
27 |
| คอนเฟลกส์ |
30
กรัม |
74 |
ช็อกโกแลตแท้ |
50
กรัม |
49 |
| ข้าวโอ๊ต
(เต็มเม็ด) |
250
กรัม |
55 |
ลูกอมรสช็อกโกแลตปราศจากน้ำตาล |
50
กรัม |
23 |
| ข้าวโอ๊ต
(ชนิดโรย) |
250 กรัม |
83 |
เค้กช็อกโกแลต |
111
กรัม |
38 |
| เมล็ดควินัว |
150
กรัม |
53 |
ไอศกรีมไขมันต่ำ |
50
กรัม |
36 |
จากตารางค่า GI ของอาหารแต่ละประเภทอาจดูอยู่ในเกณฑ์ต่ำถึงปานกลาง แต่ก็ใช่ว่าเราจะสามารถทานอาหารตามใจปากได้ เพราะแม้อาหารบางอย่างจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแต่ก็เพียบพร้อมไปด้วยแคลอรี่สูงมากพอจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารทุกชนิดซึ่งแม้จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ก็ควรจำกัดปริมาณให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและหุ่นสวยยั่งยืนนะคะ
ที่มา: health.kapook.com
