เลือกกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรหุ่นสวย

          คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่ควรขาด มี 2 ชนิดด้วยกัน คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ซึ่งรู้จักกันอีกในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว บางท่านอาจกำลังสับสนว่าชนิดไหนที่ควรกิน ชนิดไหนควรหลีกเลี่ยง สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอยู่ตอนนี้ควรต้องเคร่งครัดกับอาหารการกินมากกว่าปกติอีกเท่าตัว แล้วอย่างนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ควรเลือกกินแบบไหนดี

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Carbs) คืออะไร ?

          คาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแทบจะไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใดๆ มาเลย ซึ่งแน่นอนว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะคงคุณค่าสารอาหารไว้อย่างเต็มเปี่ยม ร่างกายจะได้รับคุณประโยชน์จากแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ โดยที่แทบไม่กระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือด สามารถรับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้จากการเลือกกินข้าวและแป้งไม่ขัดสี, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว, พืชที่มีฝัก, มัน, โฮลวีท, โฮลเกรน รวมทั้งซีเรียลและพาสต้าโฮลวีท ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำยังมีชื่ออยู่ในรายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดีด้วยเพียงแต่มีกระแสขัดแย้งอยู่เยอะพอสมควร ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำเลยยังไม่เป็นที่ยอมรับในวงกว้างสักเท่าไร

คุณประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดี

ไฟเบอร์สูง
คาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อนหรืออาหารในกลุ่มแป้งชนิดดีต้องไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลง ขัดสี หรืออย่างน้อยๆ ก็ควรผ่านกระบวนการเหล่านี้มาน้อยที่สุด นั่นก็เท่ากับว่าอาหารประเภทแป้งชั้นดีเหล่านี้ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์เต็มที่ เมื่อทานเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะได้ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินได้อย่างครบถ้วนที่สุด ซึ่งนั่นทำให้กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิดขึ้นช้า เท่ากับร่างกายจะมีพลังงานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ อิ่มอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งยังให้พลังงานสูงในขณะที่ให้แคลอรี่น้อย แถมยังช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายผ่านของเสียได้มากขึ้น

ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตว่าอาหารประเภทแป้งแต่ละอย่างจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยแค่ไหน หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้นๆ ไปภายในระยะเวลา 1-2 ชั่วโมง ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเกือบทุกชนิดก็อยู่ในเกณฑ์ต่ำ นั่นก็หมายความว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้น้อยจนเกือบไม่เกิดปัญหาสุขภาพใด ๆ เลย

อุดมไปด้วยสารอาหารดีๆ
ในคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอัดแน่นไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติ เกลือแร่ เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและบำรุงสุขภาพร่างกายให้ฟิตเฟิร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Energy-Density)
ค่าความหนาแน่นของพลังงานในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (ยกเว้นถั่วและธัญพืช) จะค่อนข้างต่ำ ซึ่งก็เท่ากับว่ากินเข้าไปเยอะก็ยังให้พลังงานแคลอรี่กับร่างกายน้อย แต่อิ่มอยู่ท้องมากกว่า

ประสิทธิภาพในการเผาผลาญสูง
คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นบรรดาไขมันส่วนเกินก็จะถูกเบิร์นออกไปอย่างง่ายดาย

คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Carbs) คืออะไร?

          คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสี ปรุงแต่ง ดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น รับประทานง่ายขึ้น และคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะถูกแต่งเติมจนร่างกายต้องได้รับสิ่งแปลกปลอมอื่นๆ อย่างสารกันบูด สีและกลิ่นสังเคราะห์ รวมทั้งน้ำตาลที่ยิ่งกระตุ้นให้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลได้เร็วขึ้นด้วย ส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายให้พุ่งสูง เป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่อันตรายต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี เช่น แป้งขัดสีทุกชนิด ข้าวขาว ขนมปังขาว แพนเค้ก ขนมเค้ก พาสต้า(ขัดสี) และขนมทำจากแป้งอย่างวาฟเฟิล ของหวาน น้ำหวาน ลูกอม ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม นม เป็นต้น

โทษของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี

เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรืออธิบายให้เข้าใจง่าย คือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีนั้น มีข้อด้อยตรงที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย และเกือบจะทันทีที่กลืนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ลงสู่กระเพาะ ดังนั้นเวลาที่กินน้ำหวานหรือขนมหวานอร่อยๆ จึงรู้สึกสดชื่นเหมือนกระตุ้นพลังงานในร่างกายขึ้นมาทันที แต่พลังงานจากน้ำตาลที่เปลี่ยนรูปมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแบบนี้มักจะเป็นปริมาณพลังงานที่มากเกินไป ซึ่งพอเหลือกินเหลือใช้ก็จะถูกสะสมอยู่ในร่างกาย อีกสักพักก็แปรสภาพเป็นไขมันสะสมเพื่อเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง และหากไขมันเหล่านี้ไม่ถูกเบิร์นออกก็จะพอกพูนอยู่ตามลำตัวจนกลายเป็นคนอ้วนในที่สุด

อีกทั้งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่กินเข้าไป ตับอ่อนจะเร่งผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เกิดความสมดุล ทว่าหากเรากินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจนติดเป็นนิสัย ตับอ่อนก็จะส่งอินซูลินออกมาเรื่อยๆ จนอาจจะถึงภาวะอินซูลินมากเกินความต้องการ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดฮวบฮาบจนเกิดอาการวูบเอาได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้อ้วนเร็วแล้วก็ยังเป็นการปูทางไปสู่โรคเบาหวานอีกด้วย

แคลอรี่สูง
นอกจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อยถึงน้อยมากที่สุดแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลอรี่และความหนาแน่นของพลังงานที่มาก ซึ่งก็เท่ากับว่า เพียงแค่กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีเข้าไปในปริมาณเล็กน้อย ก็จะได้รับจำนวนพลังงานแคลอรี่ที่มากเกินความต้องการของร่างกายตอบแทนมาทันที ซึ่งพลังงานแคลอรี่ที่ว่านี้ก็จะผันตัวเป็นน้ำตาลสะสมอยู่ในร่างกาย กลายเป็นชั้นไขมันรอบเอว ไขมันรอบต้นขา ต้นแขน และบั้นท้ายในที่สุด

ก่อโรคร้ายเรื้อรัง
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมีน้ำตาลสูง ไฟเบอร์น้อย และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงอาจเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังถูกพบว่ามีไขมันทรานส์อยู่จำนวนไม่น้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้อีกทางหนึ่ง

ค่าดัชนีน้ำตาลสูง
อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งก็แน่นอนว่าต้องส่งผลกระทบกับระดับน้ำตาลในเลือดเป็นอย่างมาก โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เร่งการผลิตอินซูลิน ซึ่งก็เป็นภาวะที่ไม่ดีต่อคนเป็นที่โรคเบาหวาน หรืออาจทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว

ทั้งนี้ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ GI (Glycemic Index) ยังเป็นตัวชี้วัดความสามารถอาหารในการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลที่ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วแค่ไหนและมากแค่ไหน โดยค่า GI จะถูกเปรียบเทียบกับระดับกลูโคสในอัตรา 100 ว่ากันง่ายๆ ก็คือ ถ้าค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็ว แต่หากค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารชนิดนั้นๆ ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งตาม

หลักโภชนาการได้ระบุเกณฑ์ค่าดัชนีน้ำตาลดังต่อไปนี้

* ค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 จัดอยู่ในระดับต่ำ

* ค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 56-69 จัดอยู่ในระดับปานกลาง

* ค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70-100 จัดอยู่ในระดับสูง

ตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาล(GI) ของอาหารบางชนิด

ประเภทอาหาร	ปริมาณอาหาร	ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)	ประเภทอาหาร	ปริมาณ อาหาร	ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
ข้าวขาวหุงสุก	150 กรัม	83	น้ำอัดลม (สีดำ)	250 มล.	63
ข้าวกล้องหุงสุก	150 กรัม	48	น้ำอัดลมรสส้ม	250 มล.	68
ขนมปังโฮลวีท 100%	30 กรัม	62	น้ำส้มแท้ไม่เติมน้ำตาล	250 มล.	54
ขนมปังขาว	30 กรัม	71	น้ำแอปเปิลแท้ไม่เติมน้ำตาล	250 มล.	39
ขนมปังโฮลเกรน 100%	30 กรัม	62	นมสดแท้ปราศจากไขมัน	250 มล.	32
พิซซ่าซูเปอร์สุพรีม	100 กรัม	36	นมรสหวาน	250 มล.	34
เค้กกล้วยหอม	60 กรัม	47	นมไขมันต่ำ	250 มล.	30
โดนัท	50 กรัม	75	นมถั่วเหลือง	250 มล.	30
ขนมปังเบอร์เกอร์	95 กรัม	66	นมช็อกโกแลต	250 มล.	35
มักกะโรนี	180 กรัม	47	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	40 กรัม	14
สปาเกตตี้ขัดสี	180 กรัม	46	โยเกิร์ตรสผลไม้	40 กรัม	36
สปาเกตตี้โฮลวีท	180 กรัม	37	เฟรนช์ฟรายส์	150 กรัม	75
เส้นเล็ก	180 กรัม	61	มันฝรั่งแผ่นอบกรอบ	50 กรัม	51
เส้นหมี่ขาว	180 กรัม	58	ถั่วอบกระป๋อง	150 กรัม	40
เส้นใหญ่	190 กรัม	90	เม็ดมะม่วง	50 กรัม	27
วุ้นเส้น	180 กรัม	45	ดาร์กช็อกโกแลตแท้	50กรัม	27
คอนเฟลกส์	30 กรัม	74	ช็อกโกแลตแท้	50 กรัม	49
ข้าวโอ๊ต (เต็มเม็ด)	250 กรัม	55	ลูกอมรสช็อกโกแลตปราศจากน้ำตาล	50 กรัม	23
ข้าวโอ๊ต (ชนิดโรย)	250 กรัม	83	เค้กช็อกโกแลต	111 กรัม	38
เมล็ดควินัว	150 กรัม	53	ไอศกรีมไขมันต่ำ	50 กรัม	36

     
          จากตารางค่า GI ของอาหารแต่ละประเภทอาจดูอยู่ในเกณฑ์ต่ำถึงปานกลาง แต่ก็ใช่ว่าเราจะสามารถทานอาหารตามใจปากได้ เพราะแม้อาหารบางอย่างจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแต่ก็เพียบพร้อมไปด้วยแคลอรี่สูงมากพอจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารทุกชนิดซึ่งแม้จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ก็ควรจำกัดปริมาณให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและหุ่นสวยยั่งยืนนะคะ

ที่มา: health.kapook.com