ในปัจจุบันเทรนรักสุขภาพกำลังเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ผู้คนส่วนใหญ่หันมาดูแลตัวเองมากขึ้น เห็นได้จากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป อีกทั้งบุคลิกภาพที่ดีเป็นสิ่งจำเป็น การรักษารูปร่างให้ดูดี สมส่วน จึงเป็นสิ่งที่หลายคนปราถนา
อยากหุ่นดีเริ่มยังไง?
หลายๆ คนมีความเชื่อที่ว่าถ้าอยากหุ่นดีควรกินน้อยๆ งดมื้อเย็น ตัดการกินคาร์โบไฮเดรตออกโดยการไม่กินแป้งเลยยิ่งดี ขอบอกเลยว่าคุณคิดผิด เป็นที่ทราบกันดีว่า "คาร์โบไฮเดรต" คืออาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การงดทานไปเลยจะช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง แต่หลังจากนั้นจะมีผลเสียมากมายรออยู่ มาลองทำความเข้าใจกับ "คาร์โบไฮเดรต" อย่างถ่องแท้เพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่าค่ะคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่ข้าวกับแป้ง
ความเข้าใจของคนส่วนใหญ่มักคิดว่าคาร์โบไฮเดรตคือข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล แต่อันที่จริงยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่มีแป้งแฝงอยู่ไม่น้อย อย่างเช่น ผัก-ผลไม้ นม กาแฟ น้ำผลไม้ น้ำหวาน ธัญพืช ซึ่งถ้าใครคิดว่าจะงดแป้งด้วยการไม่ทานข้าว ขนมปัง น้ำตาล ก็อาจไม่สามารถลดความอ้วนได้จากการเผลอทานผัก-ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งน้ำหวานจริงๆ แล้วร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตแค่ไหน ?
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารให้พลังงานที่สำคัญกับร่างกาย ให้ความอบอุ่น และช่วยทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ในแต่ละวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 150 กรัมเป็นอย่างน้อย ซึ่งสัดส่วนที่เหมาะสมคือร้อยละ 60-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด หรือประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน แต่ถ้าใครเป็นคนชอบออกกำลังกาย มีกิจกรรมในแต่ละวันมากมาย ก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากขึ้นหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมีมากเกินความต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินนี้ให้อยู่ในรูปของไกลโคเจนและเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เอาไว้ใช้ในยามฉุกเฉินที่ร่างกายต้องการพลังงาน และมีมากจนเหลือใช้ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ "พุง"
ไม่ทานแป้งเลย ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
อ่านข้อข้างบนแล้วเห็นว่าถ้าทานแป้งมากๆ เดี๋ยวกลายเป็นไขมันสะสมที่พุง เลยคิดว่าการลดน้ำหนักแบบไม่ทานแป้งน่าจะได้ผล แต่จริงๆ แล้วอาจไม่ได้ผลเสมอไป แล้วยังทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบแย่ๆ กลับมาด้วย เพราะอย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานในแต่ละวัน ถ้าไม่ทานแป้งหรือทานน้อยเกินไป ร่างกายก็จะไม่มีพลังงานใช้ ในเมื่อหาไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ก็ต้องไปย่อยสลายไกลโคเจนที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมาเติมพลังงานแทน ดังนั้นการลดน้ำหนักเพราะงดแป้ง จริงๆ แล้วน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปกับกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นนั่นเองทีนี้ เมื่อคนอดอาหาร กลับมาทานอาหารอีกรอบ ร่างกายก็จะรีบเก็บสะสมเอาไว้ เพราะกลัวว่าต่อไปจะไม่มีอาหารเหมือนคราวที่แล้ว แต่คราวนี้เราจะอ้วนง่ายขึ้นกว่าเดิม เนื่องจากช่วงที่เรางดแป้ง ได้ทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้าลงไปแล้ว เพราะเห็นว่าไม่มีอาหาร เมื่อเรากลับมาทานอาหารอีกครั้ง ระบบเผาผลาญอาหารก็ยังคงทำงานช้าอยู่เหมือนเดิม น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วจึงเป็นที่มาของการ “โยโย่เอฟเฟกต์”
หักดิบไม่ทานแป้ง อันตรายกว่าที่คิด
นี่คือสารพัดปัญหาสุขภาพที่จะตามมา ถ้าไม่ทานคาร์โบไฮเดรตหรือทานน้อยจนเกินไป
- เหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย เพราะสมองและกล้ามเนื้อต้องการกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาช่วยในการทำงาน หากขาดคาร์โบไฮเดรตไปก็จะทำให้ขาดพลังงานด้วย
- ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายตามมา
- หิวโหยตลอดเวลา
- ร่างกายไปดึงโปรตีนที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานให้เราแทน ทำให้เกิดกล้ามเนื้อเหลว ๆ ขึ้นในร่างกาย
- รู้สึกหลง ๆ ลืม ๆ ความจำแย่ลง สมองไม่สดใส เพราะสมองขาดกลูโคสมากระตุ้นการทำงาน
- หงุดหงิด เครียด อารมณ์แปรปรวนง่าย เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ช่วยรักษาความสมดุลของอารมณ์ในร่างกาย
- มีกลิ่นปาก เพราะเมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันแทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า ภาวะคีโตซีส (Ketosis) จะปล่อยสารเคมีที่ชื่อว่า คีโตน (Ketones) ออกมาพร้อมกับลมหายใจ โดยเจ้าสารเคมีชนิดนี้มีกลิ่นที่ไม่ค่อยน่าชื่นชมเท่าไรด้วย
ถ้าไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต แล้วจะเลือกทานแบบไหนดี ?
แน่นอนว่าไม่ควรงดแป้งไปเลย แต่ควร "จำกัด" ปริมาณ และ "เลือก" ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่จะทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตที่ควรทานคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เป็นประเภทที่ทานเข้าไปแล้ว ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น พืชผัก ข้าวซ้อมมือ ซีเรียล ธัญพืช ข้าวโอ๊ต พืชที่มีฝัก แต่ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) เพราะทานแล้วร่างกายดูดซึมไปได้ทันที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว ทานแล้วอ้วนง่าย อย่างเช่น น้ำตาลทราย ขนมต่างๆ ขนมเค้ก ขนมปังขัดขาว ข้าวขาว น้ำอัดลม นม ฯลฯ
เลือกทานแป้งและน้ำตาลที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ โดยดัชนี GI (Glycemic Index) เป็นตัววัดว่าอาหารพวกแป้งและน้ำตาลว่าจะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร นั่นคือถ้ามีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น ซึ่งไม่ดี สำหรับอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ ๆ ก็เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ สปาเกตตี้ ส่วนอาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง ก็อย่างเช่น ขนมปัง วาฟเฟิล แครกเกอร์ มันฝรั่ง พวกนี้ควรเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก
มีเคล็ดลับดี ๆ ช่วยให้ลดทานแป้ง (ไม่ดี) ได้ไหม ?
ถ้าตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการลดปริมาณแป้ง โดยเลือกทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ก็ยังกลัวว่าตัวเองจะเผลอทานแป้งที่ไม่ดีเข้าไป ลองดูวิธีเหล่านี้ค่ะ
- เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งไม่ขัดสี นอกจากจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแล้ว ก็ยังมีใยอาหารดี ๆ และวิตมินมากมาย ที่หาไม่ได้จากข้าวขาวด้วย
- เลือกขนมปังโฮลวีท สำหรับคนที่ชอบทานขนมปัง ขนมเค้ก แซนด์วิช ควรเปลี่ยนแป้งขนมปังขาว ๆ มาเป็นขนมปังโฮลวีทแทน พวกนี้มีไฟเบอร์สูงค่ะ
- ทานของว่างให้น้อยลง พอตกบ่ายแล้วชักหิว เลยหยิบขนม มันฝรั่งทอดมานั่งทาน ให้ห้ามใจตัวเองอย่าหยิบของพวกนั้นทาน แต่ถ้าขาดไม่ได้จริง ๆ ให้ทานนิดเดียว
- ถ้าเป็นคนชอบทานจุบจิบ ต่อไปให้เตรียมผลไม้หรือถั่วติดกระเป๋าไว้ เมื่อหิวก็หยิบของที่เราพกมาออกมาทาน ได้ประโยชน์กว่ากินขนมแน่นอน
- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำผลไม้ นมปรุงแต่งรส น้ำอัดลม การดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ จะช่วยลดความอยากทานน้ำตาลได้
- ทานธัญพืช ผัก-ผลไม้ ให้มาก ๆ เพื่อเพิ่มกากใยอาหาร
โดยสรุปก็คือ การทานแป้งไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วน แต่ความอ้วนเกิดจากการทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่างหาก ยิ่งถ้าไม่ออกกำลังกายด้วย พลังงานที่เกินมาก็จะสะสมเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าอยากลดความอ้วนให้ถูกวิธี และเห็นผลยั่งยืนแบบไม่ทำร้ายสุขภาพ ควรเลือกทานอาหารให้เหมาะ พร้อมกับออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมที่อยู่ในรูปไขมันออกมาใช้ จากนี้ก็สามารถทานแป้งได้อย่างสบายใจไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไป
ที่มา: health.kapook.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น